Kalp Sağlığı İçin 6 Egzersiz

0
1634

Doğru ve kalp dostu egzersiz reçetesi hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalp sağlığı için idealdir. Egzersiz günleri arasında da birer gün vücuda toparlanma için fırsat verilmesi gerekir.

Düzenli Egzersizin Yararları

Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, kasların fonksiyonunu geliştirerek alınan oksijenin hücrelere daha fazla taşımasını sağlar yani kişinin aerobik kapasitesini geliştirir. Artmış aerobik kapasite kalp problemi yaşayan kişilerin, obezite ve diyabet gibi sistemik hastalığı olanların, kronik hastalığa sahip bireylerin günlük yaşam aktivitelerini ve iş performanslarını yorulmadan ve kolaylıkla yapmasını sağlar.

Aerobik egzersizler vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır, kolesterol ve trigliserid seviyesini, kan basıncını düşürür ve düzenler. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri yüzde 25 azaltır. Yani egzersiz yapmak kalbimizi, kaslarımızı, bağışıklık sistemimizi kısaca sağlığımızı korur, geliştirir ve güçlendirir. İnsan sağlığı üzerine çok sayıda yararı olmakla birlikte egzersizin bir de karanlık yüzü vardır.

Egzersiz Kalbinizi İncitebilir

50 yaş üstü sporcular incelendiğinde uzun süre aerobik egzersiz yapan kişilerin kalp dokusunda skarlaşma olduğu gösterilmiştir. Uzun süre yoğun (ağırlık kaldırma) antrenman ve aerobik egzersiz yapan kişilerde kalp kası zayıflamaktadır. Yoğun ve uzun süre yapılan egzersizler, kalp atım hızımızı ve ritmimizi düzenleyen kalbin sağ odacığının zarar görmesine neden olur. Egzersiz/spor öncesi ısınmak, sonrasında soğumak ve egzersiz/spor günlerinin arasında bir gün toparlanma için ara vermek bu sorunları azaltacaktır.

Uzun süre ve yoğun egzersiz yapan kişilerin böğürtlen, dut, frambuaz gibi küçük taneli meyveler, fındık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi antioksidanları tüketmesi, egzersizle oluşan zararlı oksidatif etkinin üzerini yara bandı gibi kapatacaktır. Egzersiz günleri arasında birer gün vücuda toparlanma için fırsat vermek ve egzersiz tiplerini değiştirmek (bir gün yüzme, bir gün ara, ertesi gün bisiklet, bir gün ara, sonraki gün koşu gibi) egzersizin vücuda zarar veren inflamasyon etkisini azaltacaktır.

Sağlık Problemi Olanlar Doktor Kontrolünde Egzersiz Yapmalı

40 yaşını geçen tüm bireylerin ve sağlık problemi olan kişilerin egzersiz/spor reçetesinin hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturulması gerekmektedir. Doğru ve kalp dostu egzersiz/spordan oluşan egzersiz reçetesi hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur. Bu egzersizleri günde 10-15 dakikalık antrenmanlara bölebilir ve süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Yaptığınız aktivite, nabzınızı maksimal kalp hızının yüzde 50 ila 85 arasında bir seviyeye ulaştırıyorsa aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Maksimal kalp hızınızı 220’den yaşınızı çıkararak hesaplayın. 40 yaşında bir kişinin maksimal kalp hızı 180 atım/dk, kalp sağlığı için ideal aerobik seviyesi ise nabzını dakikada 90 ila 150 atıma çıkaran egzersizler olacaktır.

Kalp Dostu Egzersizler

İşte Kalp Sağlığı İçin 6 Egzersiz

1-YÜRÜMEK Eğlenceli, güvenli, ucuz ve yoğun iş temposunda bile gerçekleştirilebilecek bir egzersizdir. Yürümek, büyük kas gruplarınızı düzenli ve ritmik olarak çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.

2-BİSİKLETE BİNMEK Büyük kas gruplarını çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir. Diz ağrınız varsa seleyi yükseltebilirsiniz.

3-YÜZMEK Haftada 2-3 saat yüzmek ideal bir öneridir. Kemik ve eklemlere az yük bindirdiği için obez ve eklem problemi olan kişiler için harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir. Su içinde yapılan aerobik egzersizler de size yüzmeyi ve egzersizi sevdirebilir.

4-ELİPTİK BİSİKLET KULLANMAK Hem kolları hem de bacakları çalıştırır. Eliptik bacak hareketi koşmayı taklit ettiği için koşuya hazırlayıcı güzel bir aerobik egzersiz önerisidir. Aynı zamanda ritmik kol hareketleri gövde ve omuzlara kan akımını da sağlayacaktır.

5-DANS ETMEK Motive edici müzik, iyi bir ayakkabı sağlandığında ritmik hareketleri içeren dans ile kalp atım hızınızı dakikada 120 ila 135 atıma kadar çıkarabilirsiniz. Zumbayı hala denemediniz mi?

6-TAİ CHİ Sadece uzak doğuluların değil artık tüm dünyanın gözdesi olan bu hem derin nefes teknikleri ve yavaş ritmik özellikleri nedeniyle hareketli meditasyon sağlayan hem de aerobik özellikleri içeren harika egzersiz aynı zamanda iyi bir denge artırıcıdır.