Dukan Diyeti adını aldığı Pierre Dukan isimli tıp doktorunun bu yüzyıla damgasını vurduğu yeni bir zayıflama keşfidir. Pierre Dukan tıp doktoru kimliğiyle görev yaparken nöroloji alanında uzmanlık yapacağı sırada obeziteyle mücadele eden bir hastasının ona zayıflama için başvurması üzerine beslenme ve zayıflama uzmanı olmaya karar vermiştir.
Dukan diyeti ne içermektedir?
Diyet, (veya kilo verme programı) her biri birbirini takip eden 4 ana bölümden oluşmaktadır. Dr Pierre Dukan, protein tüketmenin, kilo vermek adına anahtar çözüm olduğuna inanıyor ve bu inancını hazırladığı diyet programına yansıtarak, çok bol protein ve 0 karbonhidrat içeren bir liste hazırlamış.
Pierre Dukan, daha çok protein zengini besin tüketmenin, kilo vermkte size nasıl fayda sağlayacağı hakkında birçok mantıklı sebep sunmakta:
- Proteinler, amino asidlerin, birbirine sıkıca bağlı ve ayrılması çok güç olan uzun zincirinden oluşmaktadır. Bu da vücudunuzun proteinleri sindirmek için çok daha fazla çalışmasını gerektirmekte ve böylelikle besinler midenizde yağ ve karbonhidratlara göre daha uzun kalmaktadır. Bu da midenizin daha yavaş boşalacağı ve daha zor acıkarak diyetinize daha kolay uyabileceğiniz anlamına geliyor.
- Proteinlerin kırılması ve sindirilmesinin daha zor olması, vücudun daha fazla kalori yakmasını beraberinde getirmekte. Yani örneğin, 100 kalori protein aldığımızda, vücudumuz 30 kalori yakmak zorunda ki tamamını sindirebilsin. Böyle olunca ancak 70 kalori almış oluyoruz. Oysa 100 kalori yağ aldığımızda vücudumuz 12 kalori yakarak, 100 kalori karbonhidrat aldığımızda ise vücudumuz sadece 7 kalori yakarak sindirme işlemini tamamlayabilir. Bu da şu demek oluyor, biz eğer 1.500 kalori protein alırsak, aslında vücudumuzda kalan miktar 1.050 kalori oluyor.
- Bu yüksek protein bazlı besin alımı süresince karbonhidratları, insulin salgısı sebebi ile önemle sınırlandırmalıyız.İnsülin, kan şekerini seviyenizi kontrol eder ve yağ depolamanızı sağlar.
- Tüketeceğiniz yağın da sınırlandırlması gereklidir çünkü, gram başına en çok kaloriyi barındıran besin olmasının yanında, ekmek, makarna gibi karbonhidratlarla beraber tüketilir. Aynı zamanda proteinin gramında 4 kalori bulunmakta iken, yağın gramında 9 kalori bulunur: neredeyse yarısı kadar yani.
- Yağ alımı açlığınızı çok az indirger ve yoğun yağ alımı kalp rahatsızlıklarına yol açar.
Kaç kilo kaybetmeyi bekleyebilirim?
Eğer Dukan Diyeti Atak Evresini 5 gün boyunca uygularsanız, 3.5 kilo kadar, hatta başlangıçta çok fazla kilolu iseniz, 5 kilo kadar kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer Atak Evresini 3 gün uygularsanız ise 2.25kg kaybedebilirsiniz. Sadece bir gün uygulayacağınız Atak Evresi ile ise 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Seyir Fazına geçtiğinizde ise, düzenli olarak haftada 1 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
Dukan Diyeti süresince ne içebilirim?
Hangi evreyi uyguluyor olursanız olun, günde minimum 1.5 litre su içmeniz gerekmektedir. Bunu çay, kahve veya bitki çayları ile de alabilirsiniz. Aynı zamanda, az sodium içeren maden suyu da içilebilir ama yine de sade su tavsiye edilir. Diyet içecekler de izin verilenler arasındadır.
Bu alkol , meyve suyu ve gazlı içecekleri tamamen hayatımızdan çıkaracağımız anlamına geliyor.
Bu diyette normalden çok daha fazla su tüketmelisiniz çünkü proteinin kırılması sonucu vücudunuz ürik asit üretir ve bunu vücuttan atmak için bolca sıvı gereklidir.
Dukan Diyetinin olumlu yönleri nelerdir?
- Dukan Diyeti ile uygulayıcılar hızla fazla kilolarını verebilir ve bu çok motive edici olabilir.
- Önerdiği liste çok nettir ve uygulanması gereken kurallar gayet açıktır. Bu çoğu kişi için yanılgıya son verir.
- Seçeneklerin azlığı, öğünlerin daha kolay planlanabilmesinin yolunu açar.
- Yemekleri tartmak yada kalori hesabı yapmak gerekli değildir.
- Diyet kuralları arasında, yağlı, şekerli yemeklerden ve alkolden uzak durulması gerektiği belirtilir – bu da vitamin ve mineral bakımından fakir besinlerin alınmasını engeller, sizi daha sağlıklı kılar.
- Dukan yağ ve tuz alımınızı hızla keser ve bu sağlığınız için önemli bir alışkanlıktır.
Dukan Diyetinin olumsuz yönleri nelerdir?
- Dukan Diyetinde esnekliğe yer yoktur! Dr Pierre Dukan, kilo vermek isteyenlerin belirli kural ve yönergelere uymak zorunda olduklarını belirtmektedir.
- Atak ve Seyir evreleri oldukça zorludur ve bu sebeple, uygulayanların sıkılıp/bunalıp diyeti bırakma olasılığı yüksektir.
- Vejeteryansanız Dukan Diyetini uygulamanız imkansızdır.
- Nişastalı karbonhidrat, meyve ve sebzelere göre protein zengini etler daha pahalıdır.
Dukan Diyetinin yan etkileri nelerdir?
Kısa vadede, karbonhidratların azlığı sebebi ile vücudunuz enerji üretmek için ilk once yağ yakmaya başlayacaktır. Bu da ketonların üretimine sebep olacak ve sonuçta bu sizde kötü ağız kokusu, kuru ağız, yorgunluk, güçsüzlük, baş dönmesi, uykusuzluk ve bulantı yapabilir.
Dr Pierre Dukan, özellikle Atak Evresinde stresli aktivitelerden uzak durmanız gerektiğini belirtmekte çünkü normalden daha yorgun hissedeceksiniz kendinizi. Kötü ağız kokusu ve kuru bir ağız oluştuğunda da, Dr Dukan bu gibi belirtilerin yağ yakımının başladığının bir göstergesi olduğunuzu tekrar hatırlamanız ve başarılı olduğunuzu farketmeniz gerektiğini söylüyor. Bu 2 semptonun çözümü ise oldukça basit aslında: daha çok su için…
Karbonhidratları kestiğimiz için kabızlık da yaşayabilirsiniz.
Uzun vadede ise, Dukan Diyeti besin eksikliklerine sebep olabilir. Örneğin 18 kg vermenizgerekli ise, 3-4 ay boyunca sadece protein ve bazı sebzelerle beslenmeniz gereklidir. Kepekli tahıllar, meyve ve sebzeleri tüketmediğimiz için vücudumuzda antioksidan seviyesi azalacaktır.
Kendimizi korumamız için, Dr Dukan, multivitamin almamızı önermektedir.
Dukan Diyeti Planı
1: Dukan Diyeti Atak Evresi
Diyetin başlangıç evresi, sizi 3 yemek grubunun sadece biri ile sınırlandırıyor – protein. Aslında yumurta beyazı dışında hiçbir besini 100% protein olarak sınıflandıramasak da, öğünlerinizi seçerken en yüksek oranda protein alabileceğiniz besinleri tüketmeye çalışmalısınız. Örneğin, dana ve kuzu eti, balık, siğer deniz canlıları, kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri gibi…
Dukan’a göre hayatında hiç diyet yapmamış insanlar için bile bu planın uygulaması oldukça kolay çünkü protein sizi yeterince tok tutar. Bu evreyi ne kadar kilo kaybetmek istediğinize göre 2-7 gün arası uygulayın. (Sadece 1-2 kilo kaybetmek için 2 gün, çokça kaybetmek için 7 gün)
2: Dukan Diyeti Seyir Evresi
Şimdi protein yüklü planınızı değiştirmeyin ama yeşil veya pişmiş sebzeler ile zenginleştirin. Hangi proteinleri veya hangi sebzeleri almanız gerektiği gibi bir listeyi sizinle aşağıda paylaştık ama siz istediklerinizi tüketebilirsiniz.
Bu evreyi istediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar uygulamaya devam edin. Ortalama her 5 günde yarım kilo kaybedeceksiniz. Az gibi durabilir ama istediğiniz kadar yemek yediğiniz için sıkıntı yaratmayacaktır.
3: Dukan Diyeti Teselli Evresi
Bu ever, yatıştırıcı ever olarak da bilinir ve evet, okunduğu kadar iyi bir plan! Haftalık 2 “kutlama” öğünü ve 2 karbonhidrat öğünü ile beraber, günlük diyetinize 2 dilim ekmek, 1 meyve ve peynir ekleyebilirsiniz.
Diyete başladığınızdan itibaren kaybettiğiniz her kilo için bu evreyi 10 gün uygulayın. Örneğin 2.5 kilo kaybetmişseniz, Teselli Evresini 25 gün uygulamanız gerekmektedir. Neden bu kadar uzun? Dukan’a göre insanların verdikleri kiloları geri almalarının en önemli sebebi, ağır yiyeceklere çok hızlı bir şekilde tekrar başlamaları. Bu evre ile vücudunuzu normal beslenme planına adapte ediyoruz.
4: Dukan Diyeti Kalıcı İstikrar Evresi
Haftada sadece 1 gün dışında, fazla düşünmeden istediğiniz besinleri almaya geri dönün. Bu 1 günde ise Atak Evresini uygulayın.
Dukan Diyetide izin verilen 62 yiyecek listesi:
Dukan Diyetinin en büyük başarısı size istediğiniz kadar yeme imkanı verdirirken yine de kilo vermenizi sağlamasıdır. Aşağıda 35 protein ve 27 sebzeden oluşan 62 izinli gıdayı istediğiniz kadar tüketmekte serbestsiniz!
“Aç olduğunuz zaman kilo vermezsiniz”
Araştırmaları süresince, Doktor Pierre Dukan, protein zengini ve yağ ile karbonhidrat açısından fakir, vücudumuz için sağlıklı 100 besin belirledi. Dukan Diyetini uygularken bu yiyecekleri evresine sadık kalarak istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
35 Protein – Atak Evresi ile tüketmeye başlayacaksınız
Yağsız Et
Dana bonfile, fileminyon, yağsız jambon, yağsız sığır eti, pastırma, biftek: gögüs, sığır filetosu, dana pirzola
Kümes Hayvanları
Tavuk, hindi, ördek, devekuşu
Balık
Pisi balığı, orfoz, uskumru, levrek, somon, sardalya, alabalık, ton balığı
Kabuklu Deniz Hayvanları
İstiridye, midye, ahtapot, karides, kalamar
Vejeteryan Proteinler
Soya gıdalar, tofu, vejeteryan burger
Yağsız Süt Ürünleri
Yağsız lor peyniri, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız süzme yoğurt
Yumurta
Tavuk, ördek, bıldırcın
27 Sebze – Seyir Evresi ile tüketmeye başlayacaksınız
Enginar, kuşkonmaz, fasulye, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnıbahar, kereviz, salatalık, patlıcan, rezene, yeşil fasulye, marul, roka, kıvırcık, mantar, bamya, soğan, pırasa, arpacık, kabak, turp, ıspanak, domates, şalgam
Dukan Diyetinde izin verilen diğer besin:
Zeytinyağı: Seyir Eversi ile beraber, her öğün maksimum 1 çorba kaşığı omega-3 ve E vitamini deposu zeytinyağı tüketmeye başlayabilirsiniz.
